可直接参与性激素合成，对备孕人群尤为重要。研究显示，我国不孕人群中维生素D缺乏发生率达28.3%，缺乏可能导致女性卵巢功能异常、男性精子活力下降，孕期缺乏还会增加习惯性流产风险。

　　科学补充维生素D：分人群、讲方法

　　补充维生素D的核心是“按需补充、精准适量”，并非越多越好，过量摄入（每日超10000国际单位）可能引发高钙血症，出现乏力、恶心、肾功能损伤等中毒症状。以下是不同人群的科学补充方案：

　　一、先判断：要不要先检测？

　　血清25-羟基维生素D（25OHD）检测是评估维生素D水平的“金标准”：<20ng/mL为缺乏，20~30ng/mL为不足，>30ng/mL为充足。普通人群补充常规剂量前无需特意检测，但骨质疏松患者、孕妇、哺乳期女性、有跌倒史的老年人、肥胖人群等高危群体，建议先检测再针对性补充。

　　二、三大补充途径，按需选择

　　最有效：晒够太阳：春夏季优先在10~15点晒太阳，暴露四肢、手臂等部位皮肤，不隔玻璃、不涂防晒霜（防晒系数15即可阻断99%合成），每次15~30分钟，每周3~5次，可满足基础需求。注意6个月以下婴儿避免直晒，用树荫散射光即可；老年人和肤色深者可适当延长日照时间。

　　最安全：吃对食物：天然食物中，三文鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼等深海鱼含量较高，每周吃2~3次、每次100~150克可辅助补充。同时可搭配维生素D强化食品，如强化牛奶、酸奶、橙汁等，提升补充效率。需注意，单靠食物难以满足每日需求，需结合其他方式。

　　最便捷：合理用补剂：优先选择维生素D3制剂（活性更强、半衰期更长），不同人群剂量有差异：普通成人每日400~600国际单位；70岁以上老人每日800国际单位；儿童、孕妇、肥胖人群需在医生指导下加量；轻度缺乏者每日1000国际单位，严重缺乏者每日2000国际单位，连续补充2~3个月后复查调整。

　　三、特殊人群重点提醒

　　孕妇、哺乳期女性需供给胎儿或婴儿，需求量比普通成人高30%~50%，需在医生指导下补充；慢性肾病、肝硬化患者因代谢功能异常，不可自行补充活性维生素D，需遵医嘱监测血钙、血磷水平；儿童从出生后应坚持补充，0~12个月每日400国际单位，预防佝偻病。

　　提醒：补充维生素D，别忘搭配钙

　　维生素D需与钙协同作用才能发挥护骨效果。我国居民每日膳食钙摄入约400mg，成人需额外补充500~600mg，可搭配牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等钙源，让营养吸收更高效。